이 글은 극진다이어트에 정리한 자료 입니다.
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준비물
현미밥 4kg , 흰쌀밥 4kg , 김치 , 참치캔10개 , 김1set , 각종야채 , 프로틴 파우더 , 커피
극진다이어트는 20일 체중감량 10일 보식 150일 유지로 들어갑니다
즉, 한달만 고생하고 나머지 5개월은 조심 하면 됩니다.
유지기간은 5개월. 이것을 꼭 유지 해야 한다고 합니다.
식사 식단
아침 : 기상후 블랙커피를 냉수에 타서 500ml한잔 + 아침 운동(운동이라곤 걷는거 뿐입니다 파워워킹하지 않습니다 그냥 느긋하게 걷는것으로도 충분 하다고 합니다) + 현미밥 3/2공기(현미와 쌀의 비율 5:5 , 물에 깨끗이 씻은 김치)
-> 이걸 20일 하고 다음부터는 그냥 밥 안먹고 참치 가끔 먹은 분 있다고 합니다.
간식 : 프로틴 파우더 , 점심 식사 30분전 블랙커피
점심 : 현미밥 3/2공기 , 물에 깨끗이 씻은 김치 , 김 , 기름쫙뺀 참치캔1
간식 : 4시이전 과일 200g (시간을 꼭 지켜야 한다고 합니다) + 6시 이전 블랙커피 1잔
저녁 : 레몬드레싱한 야채+참치or 닭가슴살 샐러드 , 프로틴 파우더 + 저녁운동 후 프로틴 파우더 1잔
이렇게 딱 20일간 유지 합니다. (기간이 중요 하다고 합니다)
그럼 보통 평균 10Kg 정도 빠지게 되고, 이걸 유지하면 다시 10Kg 정도 빠질 수 있다고 합니다.
식단의 궁금증 QnA
Q : 현미식이 텁텁하고 밥맛이 없다. 대체식은 없는가?
A : 백미를 뺀 현미만 드신다면 더할나위 없이 좋겠지만 현미식은 별로 맛도 없고 매일같이 먹는다는건 참 곤욕입니다만, 차라리 그럼 백미를 먹으면 될것 아니냐? 라고 물으신다면, 다이어트의 적인 3白이란게 있습니다.
소금 , 설탕 , 백미(흰쌀밥)
입니다. 소금과 , 설탕은 다이어트에 아주 안좋은거란건 많은 분들이 알고 계시지만 흰쌀밥은 당지수가 높습니다 !
이는 흰쌀밥이 당지수가 높은 탄수화물이 주를 이루고 있기 때문이고, 이를 먹으면 혈당이 빠르게 올라가 인슐린이 과량 분비되어 금방 혈당이 떨어지게 되고 허기가 지게되는 악영향을 받게 됩니다.
그래서 백미를 먹었을 경우 금방 다시 음식을 찾게 되고, 이럴수록 다이어트랑은 거리가 멀어지게 되는게 됩니다.
흰쌀밥과 같이 당지수가 높아 다이어트에 해가되는 탄수화물은
일반빵, 케잌 , 감자 , 떡
위의 탄수화물 덩어리들을 정말 조심 해야 합니다.
반면, 현미밥은 당지수가 낮아 혈당이 서서히 올라가 포만감이 오래도록 지속됩니다. 현미외 당지수가 낮은 음식은
잡곡, 플레인 요구르트, 콩 , 저지방우유
가 있습니다.
사람에 따라서 현미:백미 비율을 7:3 으로도 드시는 분이 있지만, 처음 시작 하시는 분들에겐 5:5로 시작해 서서히 비율조절을 하는 것을 추천 한다고 합니다.
Q : 다이어트를 할때 물을 많이 마시라고 들었다 이유가 뭔가?
A : 그렇다면 다이어트를 할때는 언제 물을 마셔주는게 좋을까요?
공복시에 마시는 것이 가장 좋다고 합니다. 그리고 식사중에 마시는 물은 다이어트에 좋지 않습니다 !
그래서 밥 먹기 전후에 30분 사이에는 물을 마시지 않는것을 권장 한다고 합니다.
음식물을 섭취해도 혈당이 기준치를 오버하지만 않는다면 지방 합성이 이루어지지 않지만, 식사중 물을 마시면 혈당이 오버되고 따라서 지방합성이 무지하게 수월해 질 수 있게 된다고 합니다 !!!
꼭 기억 해야 합니다.
Q : 식단에 김치를 씻어서 먹으라고 했는데 어차피 김치는 소금에 절여져 염분이 흡수되어 있지 않은가?
씻어서 먹어봐야 염분을 이미 흡수한 김치일텐데 왜 먹으라고 하는지?
A : 다이어트를 할때 모든 전문가나 트레이너들이 염분섭취자체를 제한합니다.
살빼려면 염분을 제한 해야 합니다. 다이어트를 할때 사람들은 굉장히 예민해집니다. 먹고싶은 음식 못먹으니 예민해 질 수 밖에 없습니다. 정확히는 살아 가는데 필수 요소인 염분 섭취를 못해서 입니다.
극진다이어트는 정말 힘듭니다. 해서 아침과 점심에 먹는 씻은 김치속에 들어있는 염분은 20일간의 극진다이어트속에 들어있는 보너스라고 생각하시면 될 것 같습니다.
식사중 먹을 씻은 김치 속 그만큼의 염분은 극진다이어트에 해가될 정도는 아닙니다.
운동
극진다이어트는 다이어트 기간동안 운동으로 승부를 보는게 아니라 철저히 식단으로 승부를 봅니다.
그러니 무리한 운동은 안하셔도 됩니다.
그렇다고 해서 무리한 운동을 안해도된다면 대충 스트레칭 정도면 되는건가? 라고 한다면 : 안됩니다 !
체지방연소는 꼭 시켜야 합니다
아침에는 2시간만 걷도록 합니다. 파워워킹 할 필요 없습니다. 다만, 바른자세로 평소보다 조금만 더 빨리 걷도록 합니다.
여기서 중요한 것은 : 운동은 아침 공복에 꼭 해야 합니다.
이는 쉽게 말해 체지방이 더욱더 잘 연소된다는 의미 입니다.
시간을 2시간 이상을 권하는 이유는, 유산소 운동시작 30분까지는 운동에 필요한 에너지원을 탄수화물로 공급받습니다.
그러다가 운동후 30분이 지나면 에너지원이 탄수화물 에서 체지방으로 변환되어 집니다.
즉,30분이후 부터는 운동을 마칠때까지 체지방을 운동에너지로 공급받아 체지방을 연소 시키게 되는 것 입니다!
추가적인 질문들에 대한 답
추가적인 질문을 정리 하면 다음과 같습니다.
Q.프로틴 파우더를 먹지 않아도 되나요?
A. 최소한의 근손실(단백질)을 막기 위해서는 필요한 요소 입니다.
그렇다고 비싼 소고기를 먹을 수 있는 상황이 아니기때문에 프로틴 파우더는 꼭 챙겨드시기를 권장합니다.
Q.물뺀 김치 대신에 매실 짱아찌로 대체해도 될까요?
A. 매실 짱아찌는 씻은 김치보다 영양소가 많이 부족하기 때문에 씻은 김치를 드시는게 나은 방법 입니다.
Q. 드레싱 정할 때 그냥 슈퍼에서 파는걸로 해도 되나요?
A. 절대로 안됩니다 다이어트할때 특히 저녁에 먹는 샐러드에 드레싱은 절대 금물입니다
Q. 기름쫙뺀 참치캔이란 건 그냥 슈퍼에 파는 일반 마일드 참치 이런거 말씀 하시는거죠?
A. 네 캔뚜껑열고 손으로 꾹 눌러 기름을 빼시면 됩니다
Q. 블랙커피 마실 때 저는 커피를 한 작은 스푼 정도 넣어서 옅은 맛으로 먹는데 좀 진하게 타야 하는건가요?
A. 커피의 양은 알아서 조절해서 드시면 되구요 이왕이면 블랜딩커피가 좋은데 마실때마다 사드시는건 부담 되기때문에 일반커피 사서 드시는게 무난할것 같습니다. 단, 커피말고 다른 첨가물은 절대로 혼합하지 말아야 합니다
Q. 김은 그냥 구운김을 말씀하시나요? 들기름과 소금 들어간 그 김을 이야기 하시는건가요?
A. 아침 , 점심 중 한끼는 들기름과 소금 들어간 김 드셔서 무방합니다
